Многие врачи и диетологи рекомендуют средиземноморскую диету, чтобы предотвратить болезни и дольше сохранять здоровье.
Средиземноморская диета включает в себя фрукты, овощи, цельные зерна и меньше молочные продукты и мясо, чем в типичной диете. В этой статье вы узнаете, что такое средиземноморская диета.
Содержание:
Что такое средиземноморская диета?
Средиземноморская диета включает в себя свежие овощи, фрукты и полезные жиры и масла.
По сути, следовать средиземноморской диете - значит есть так, как традиционно питались люди в Средиземноморском регионе.
Традиционная диета из средиземноморского региона включает щедрую порцию свежих овощей, цельного зерна и бобовых, а также полезных жиров и рыбы.
Общие рекомендации по диете:
Широкий выбор овощей, фруктов и цельного зерна.
Полезные жиры, орехи, семена и оливковое масло.
Умеренное количество молочных продуктов и рыбы.
Минимум мяса и птицы.
Красное вино в меру. |
Принцип питания.
Средиземноморская диета уделяет больше внимания растительной пище, чем многие другие диеты. Овощи, цельнозерновые продукты и бобовые составляют всю или большую часть еды.
Люди, соблюдающие диету, обычно готовят эти продукты с использованием полезных жиров, таких как оливковое масло и используют множество ароматных специй.
Питание может включать небольшие порции рыбы, мяса или яиц.
Вода и газированная вода являются обычным выбором напитков, а также умеренное количество красного вина.
| Средиземноморской диета исключает такие продукты: Очищенные зерна, белый хлеб, паста и тесто для пиццы из рафинированной муки.
Рафинированные масла, рапсовое масло и соевое масло.
Продукты с добавлением сахара, такие как выпечка, газированные напитки и конфеты,
мясные деликатесы, хот-доги и другое мясное ассорти.
Обработанные продукты, такие как колбасы и сосиски. |
Пример меню на неделю.
| 1 день. Один из вариантов завтрака - греческий йогурт с черникой и грецкими орехами.
Одно жареное яйцо.
Цельнозерновой тост.
Помидоры или авокадо на тост. Обед.
2 чашки смешанной салатной зелени с помидорами черри и оливками, заправкой из оливкового масла и уксуса.
Цельнозерновой лаваш.
Хумус. Ужин.
Цельнозерновая пицца с томатным соусом, овощами гриль и нежирным сыром в качестве начинки.
Можно добавить в пиццу курицу, ветчину, тунец и кедровые орехи. |
| День 2. Завтрак.
1 чашка греческого йогурта.
полстакана фруктов, таких как черника, малина или клубника.
При желании добавьте 1–2 пригоршни миндаля или грецких орехов.
Обед.
Цельнозерновой сэндвич с овощами гриль, такими как баклажаны, цуккини, сладкий перец и лук.
Можно добавить хумус или авокадо на хлеб перед добавлением начинки.
Ужин.
Запеченный лосось с чесноком и черным перцем, чтобы добавить аромат. Жареный картофель с оливковым маслом и луком. |
| День 3. Завтрак.
1 чашка цельнозернового овса с корицей, финиками и медом.
С добавлением фруктов с низким содержанием сахара, такими как малина по желанию.
Тертый миндаль (по желанию).
Обед.
Вареная фасоль со специями, такими чеснок и тмин.
Руккола с заправкой из оливкового масла, помидоров, огурцов и сыра фета.
Ужин.
Цельнозерновая паста с томатным соусом, оливковым маслом и овощами гриль, сыр пармезан. |
| День 4. Завтрак. 2 яица с болгарским перцем, луком и помидорами.
Авокадо.
Обед.
Жареные анчоусы в оливковом масле на цельнозерновом тосте с добавлением лимонного сока,
салат из капусты на пару и помидоров.
Ужин.
2 чашки шпината на пару с небольшим количеством лимонного сока и трав.
Варенный артишок с оливковым маслом, чесночным соусом. |
| 5 день. Завтрак.
1 чашка греческого йогурта с корицей и медом смешать с измельченным яблоком и тертым миндалем.
Обед.
1 чашка киноа с болгарским перцем, вялеными помидорами и оливками.
Жареные бобы с орегано и тимьяном, с сыром фета или авокадо (по желанию)
Ужин.
2 чашки капусты на пару с помидорами, огурцами, оливками, лимонным соком и сыром пармезан
Порция жареных сардин с ломтиком лимона. |
| 6 день. Завтрак.
Два кусочка цельнозернового тоста с мягким сыром, таким как рикота, козий сыр, добавить нарезанную чернику или инжир для сладости.
Обед.
2 чашки смешанной зелени с помидорами и огурцами.
Небольшая порция жареной курицы с небольшим количеством оливкового масла и лимонного сока.
Ужин.
жареные в духовке овощи, такие как: артишок, морковь, цуккини, баклажан, сладкий картофель, помидор.
Добавьте оливковое масло и травы.
1 порция отварного кускуса. |
| День 7. Завтрак.
Цельнозерновой овес с корицей, финиками и фруктами с низким содержанием сахара, такими как малина или ежевика.
Обед.
Тушеные кабачки, лук и картофель в томатном соусе.
Ужин.
2 чашки зелени, такой как руккола или шпинат, с помидорами, оливками и оливковым маслом,
небольшая порция белой рыбы, овощное рагу.
Закуски.
Авокадо на тосте - полезная закуска для людей, соблюдающих средиземноморскую диету.
Есть много вариантов закусок, доступных как часть средиземноморской диеты. |
Подходящие закуски включают в себя: Небольшая порция орехов.
Фрукты, такие как апельсины, сливы и виноград.
Сухофрукты, в том числе абрикосы и инжир.
Йогурт.
Хумус с сельдереем, морковью или другими овощами.
Авокадо на цельнозерновом тосте. |
Преимущества средиземноморской диеты.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт, сердечный приступ и смерть.
Улучшение качества сна.
Средиземноморская диета влияет на сон. Их исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить качество сна у пожилых людей. Диета не влияла на качество сна у молодых людей.
Потеря веса.
Средиземноморская диета также может быть полезна для людей, которые пытаются похудеть.
Люди с избыточным весом или ожирением потеряли больше веса на средиземноморской диете, чем на диете с низким содержанием жиров.
Мы должны стремиться к диете, которая богата натуральными продуктами, включая много овощей, цельного зерна и полезных жиров.
